八段錦 - 網上短片教學

 

八段錦是中國四大健身氣功之一,是一套平衡陰陽的健身功法,動作柔和緩慢、圓活連貫、鬆緊結合、動靜相兼。有助於身體平衡、疏通經絡、分解黏滯、滑利關節、活血化瘀、強筋壯骨、增強體質等功能。

健身氣功的鍛鍊方法,是「以形領氣」,即練功時,不需刻意想如何呼吸,專心做好動作形態,將動作做到「到位」,自然可以將氣引導到位,這就是安全的養生練習方法。

今年遇上新冠肺炎的衝擊,大家更應多運動以強身健體,增強體質,減少受病毒感染的影響。

八段錦—式子動作教學詳述:

第一節 - 起勢

這一節會跟大家介紹八段錦的「起勢」基本要素、動作及練習要點等。大家看畢,可以留意一下自己的動作是否正確「到位」。

看片:https://youtu.be/zCOBX2faqgU

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第二節 - 兩手托天理三

八段錦第一式是「兩手托天理三焦」,練習這一式能有效疏理人體的三焦,順暢全身氣血。這一式看似簡單,但若不能做到「到位」,則功效大減。

 

在這一節,馮國榮師傅會先跟大家示範這一式的正確動作,然後再將動作的要點與大家分享,尤其重要的是講解練習這式時的易犯錯誤,及如何糾正這些錯誤。

看片:https://youtu.be/aHRScuqSKpE

第三節 - 左右開弓似射鵰

接續「兩手托天理三焦」後,八段錦第二式是「左右開弓似射鵰」

 

練習第一式時,兩手向上升舉,帶動整個三焦;到這一式,兩手向左右拉開,展開腔膛,打開膏肓穴,加上坐馬,同時鍛鍊大腿四頭肌。

 

練習時,要注意兩手的變化,由掌變八字掌及豹爪,推掌及拉爪的位置等等。坐馬的高度,可因自己的能力調節,平時多練習深蹲,對四頭肌的鍛鍊有很大的幫助。

看片:https://youtu.be/6zOFw6fgJP0

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第四節 - 調理脾胃須單舉

繼「雙手托天理三焦」的兩雙手上托打開三焦,及「左右開弓似射鵰」的雙手伸拉展胸夾脊刺激背部俞穴,第三式「調理脾胃須單舉」以通過左右上肢的升降開合,配合打開陰經鎖住陽經等,牽拉肝經和膽經,對中焦的脾胃發揮良好的按摩作用。

練習這式子時,學員通常會將掌指指向錯誤的方位,大家必須留意,因掌指方位不正確,會影響這一式打開胸腹的幅度,以及對肝經及膽經的刺激,亦減弱對脾胃的養護功效。

看片:https://youtu.be/n_UtzISntms

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第五節 - 五勞七傷往後瞧

之前的三個式子,通過向上伸拉,左右對拉及上下對拉,將人體的三焦及胸背打開,讓臟腑及背部俞穴等得到運動。第四式的「五勞七傷往後瞧」則通過兩手的節節旋扭及擰擺頭部及頸部,讓頸後的大椎穴得到充分運動,同時以兩手旋扭的靜力牽張來擴張牽拉胸腔及腹腔,讓體內的臟腑得到按摩作用。

練習這式子時,學員要留意旋扭雙臂時,要以中指為軸,要緩慢充分。向後扭動雙臂時,要打開胸膛;向前扭動雙臂時,要打開背部,整個身體要保持端正。

看片:https://youtu.be/ob875o5hWpQ

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第六節 - 搖頭擺尾去心火

五行相生相剋,彼此相輔相成,反之則互相制衡。

 

八段錦第五式「搖頭擺尾去心火」,透過「搖頭」及「擺尾」可以鍛鍊膀胱經補足腎氣來剋制心火。在搖頭擺尾的過程中,脊柱腰段、頸段大幅度側屈、環轉及回旋,可使整個脊柱的頭頸段、腰及臀、股部肌肉群得到運動,增加了頸、腰、髖部關節的靈性,也增強這些部位的肌力與柔韌性。 這個式子的坐馬,大家應因自己的能力來決定坐馬的高度,不要過於強求。大家可以多練習深蹲,鍛鍊大腿肌肉力。

看片:https://youtu.be/fCs0zAH7JrI

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第七節 - 兩手攀足固腎腰

八段錦第六式「兩手攀足固腎腰」,透過俯身、上揚、按抹、伸展等動作,大幅度牽拉全身,運動脊椎肌群,增加其力量與伸展性,可改善腰間的腎、腎上腺、泌尿系統器官的功能,及刺激其活動能力,達到固腎壯腰的功效。

 

在攀足過程中,兩腿要自然伸直,以增加運動的牽拉,如雙腳屈膝便沒法達致這個效果。另外,要注意何時要仰頭,打開任脈;何時要收正頭部,讓督脈回順與任脈相融。兩掌按足背時,要留心掌心的勞宮穴,要對著脚下的湧泉穴,讓心腎相交,可去腎的積滯,同時去除心火。

看片:https://youtu.be/psRCdg0k810

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第八節 - 攢拳怒目增氣力

八段錦第七式「攢拳怒目增氣力」,透過貫勁、衝拳、握固、馬步、瞪目等動作,有助強肝養腎。

 

中醫謂 "肝主筋,開竅於目",眼睛可反映肝的健康,"怒目瞪眼" 可刺激肝經,使肝血充盈,肝氣疏瀉,強健筋骨。通過握力,亦可鍛鍊肝。兩腿下蹲,十趾抓地成蹲馬步,能鍛鍊腰腎,達到增氣力的效果。攢拳、旋腕、握固等,可刺激手、足三陰、三陽經的俞穴及督脈等。長期練習可使全身筋肉結實,增加氣力,強壯肝的功能。

看片:https://youtu.be/WaPZCs_jgDM

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第九節 - 背後七顛百病消 

八段錦最後一式「背後七顛百病消」,透過雙脚後踭上起和下落,震動脊椎和督脈,激盪氣血,達到振髓的效果。顛足可刺激脊柱與督脈,使全身臟腑經絡氣血通暢,陰陽平衡。顛足時,要十趾抓地,可刺激足部有關經脈,調節相應臟腑的功能。落地震動可輕度刺激下肢及脊柱各關節內外結構,並使全身肌内得到放鬆後復位,有助於解除肌肉緊張。鍛鍊八段錦各式後,再透過這最後動作,就可以完全整治身體。

看片:https://youtu.be/T-bzMiRRdPM

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第十節 - 收勢及全身拍打 

整套八段錦最後以「收勢 」來結束。收勢的作用是「引氣歸元 」,讓「氣」回到正確的位置,包括膻中穴、氣海穴、關元穴。在引領氣息歸元外,同時亦放鬆肢體肌肉,愉悅心情,可以進一步鞏固練習的效果。

收勢後亦可適當地做些收功的動作,以便養護身體。這些動作包括搓手、浴臉、及拍打全身,使身心、肢體肌群放鬆,讓身體能量回到正常狀態。

看片:https://youtu.be/sl_9dKn8Ino

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